ad.1 trenuje od pol roku. systematycznie. 3 razy w tygodniu po okolo 60 minut. ad.2 treningi 3 razy w tygodniu. nie mam ukladu ze w poniedzialek to a w srode tamto. po porstu mam zestawy na jakis dzien. 1. dzien: barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie po 10 powtorzen- obciazenie: sztanga prosta dluga (15 kg) + 15 kg ciezarow = 30 kg [...]
Powiem Ci wszystko co najważniejsze na początek ;-) Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią : Pełny przysiad ze sztangą na barkach Rumuński martwy ciąg Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie Wiosłowanie sztangą nadchwytem Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre) Podciąganie na drążku podchwytem + ew. można dodać 2-3 serie np. na [...]
[...] zajmij takimi czynnikami jak odzywianie i regeneracja . 6-8 tygodni i wracasz mowisz co i jak analizujemy i mysli sie dalej . fundament ,dom, dekoracja tak to ma wygladać buduj fundament pod dalsze treningi . przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps
[...] wyciskanie na płaskiej chwyt średni-najlepiej rzuć się na ziemie na klatę i zobacz jak masz szeroko łapy, będzie mniej więcej tak jak w dipsach 5x5/ pamiętaj o leg drive wiosłowanie T-gryfem 5x5 francuz(tric) 5x5 / wywal wspiecia na palce 5x5 / wywal podchwyt wasko (małe palce złączone) ja bym wywalił takie popierdułki jak francuz, wspięcia, [...]
na forum już szukałem i za bardzo nic nie znalazłem:/ mój dotychczasowy plan: Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z [...]
Ok, zabawy z silownia ciag dalszy. Update do update'u: waga: 62->65,5->66,5 przysiad: 65->80->100 martwy ciag: 70->90-> (nie robie martwego obecnie) wyciaskanie lezac: 65->70-> (nie robie wyciskania lezac obecnie) Plan oczywiscie sie zmienil i mam do co niego pewne watpliwosci. Obecnie wyglada to tak: Dzien 1 - Klata+biceps 1. Wyciskanie hantli, [...]
dotychczasowy plan: Poniedzialek Klatka -wyciskanie na plaskiej 4 x 10-12 powt. -wyciskanie na skosnej 4 x 10-12 powt. -rozpietki 4 x 10 powt. Plecy -wioslowanie sztanga 4 x 12 powt. -przyciaganie sztangielki do boku 4 x 12 powt. -podciaganie na drazku z obciazeniem 4 x 12 powt. Wtorek Triceps, biceps i przedramiona -wyciskanie sztangi w waskim [...]
A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 tutaj link do tematu: [...]
Ankieta: Płeć: kobieta Wiek: 27 Waga: 48 Wzrost: 168 Cel treningowy: poprawa całej sylwetki: masa tez, ale przede wszystkim rzeźba Staż treningowy: 4 miesiące Inne sporty: pole dance Dostęp do sprzętu: full osprzęt Dieta: konkretnej brak, ale zwiększyłam ilość kalorii do 2000, więcej białka, głównie węglowodany złożone, zwiększyłam ilość tłuszczu, [...]
no chodziłem w podstawówce na korekcyjne z tego co pamiętam skolioza boczna, a trening co był to mniej więcej taki Pon: Klata: 1.Wyc. skos + 6, 6, 6, 6 progresja 2.Wyc. hantli poziom 8, 8, 8, 8 progresja 3.Rozpiętki skos + 10, 10, 10, 10 Biceps: 1. Sztangielki 4 x 6-8 2. Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 -przerwy między seriami 1,5 [...]
Zapomnialem ze jutro mnie nie bedzie na sfd, wiec znaj moje dobre serce Pamietaj ze trening ten ma byc z na prostowniki bo tylko wtedy trening taki ma sens jezeli ma byc korekcyjny. Oto przykladowe plany wraz ze wskazowkami : Sciaganie na wyciagu pionowym do karku 3x 10-12 (przy tym cwiczeniu istotne jest by linka wyciagu w miare mozliwosci szla [...]
Czyli takie coś bd dobre 1. PRZYSIAD 3x10 2. RDL 3x10 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3x10 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3x10 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 3x10 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3x10 A np.gdy wykonam wszystkie serie bez problemu to zamiast zwiększać serie dołożyć obciążenia
3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p [...]
no to twoj stasz zmienia postac rzeczy bo juz myslalem ze jestes kolejnym "mlodym" ktory chce odrazu sile robic jezeli zalezy ci na budowaniu sily to masz za duzo powtorzen a za malo serii w cwiczeniach rob na duze partie po 2 cwiczenia 6 serii z progresja 6-5-4-3-2-1 - w pierwszym cwiczeniu (przy czym w ostatnim powtorzeniu ciezar musi [...]